面對無常的恐懼，如何安頓身心？用一張圖找回你的內在控制感

撰文：陳瑜慧 藝術治療師/諮商心理師

年底本來是回顧與整理的時刻，但近日的突發事件，讓很多人心裡多了一層不安。

如果你發現自己最近搭乘大眾運輸時更容易緊繃、對周遭聲響特別敏感、會下意識掃視四周，甚至對規劃明年提不起勁——先別責怪自己。這些反應，可能是身體在提醒你：「我需要安全感。」

因為當大腦接收到威脅訊號（即使只是看見新聞畫面），情緒警報系統會被啟動，身體進入備戰狀態：警覺、緊繃、呼吸變淺、注意力黏在危險線索上。這時候要我們立刻振作、規劃、衝刺，真的會比較難——不是你不努力，而是你的系統正在優先保護你。

所以今年的「願景圖」，我們換一個做法：不急著談外在成就，而是先用它來重建「內在控制感」——把焦點拉回到：

在不可控的世界裡，我仍然有一些事能選擇、能照顧、能掌握。

你可以把它做成一張「安頓圖」，不需要很漂亮，也不必一次完成。重點是：讓你的心有一個可以停靠的地方。

安頓 ABC：把圖像轉成你做得到的行動

A｜Anchor（安全錨點）

先把身體錨定在當下：每天一次 60 秒呼吸；或出門前做 10 秒身體掃描——肩頸放鬆、下巴鬆開、腳掌踩穩地面，提醒自己：我在這裡，我是安全的。

B｜Back-up（尋找支持）

把支持放進願景圖：一個你信任的人、能讓你安心的地方、你習慣的儀式。也可以給自己一個小任務：傳訊息給安全的人——「我最近有點小 EMO，想跟你聊聊～你這兩天有空嗎？」

C｜Control（掌握控制）

把焦點拉回「我能掌握的事」。你可以在願景圖上放一個你想活出的字：穩定、溫柔、界線、陪伴、創造……然後替它配上一個 1% 的小步驟：本週固定一餐好好吃完、早睡 15 分鐘、拒絕一個勉強的邀約、安排一次散步。

最後想跟你說：在這樣的事件之後，緊繃、警覺、提不起勁，都可能是正常反應。

不需要逼自己「快點好起來」，可以先陪自己慢慢回到安全。

如果你發現焦慮或恐懼持續影響睡眠、出門或日常生活，也很適合找心理師聊聊——不是因為你不行，而是你值得被好好接住。